Gãy xương do căng thẳng: Dấu hiệu, điều trị và phòng ngừa hiệu quả

Vietnam's Best Marathon • 07/02/2026 • 13 phút đọc

Chạy bộ là một hành trình chinh phục những giới hạn mới, nhưng đôi khi cơ thể phát ra những tín hiệu cảnh báo mà chúng ta vô tình ngó lơ. Gãy xương do căng thẳng (Stress Fractures) không ập đến sau một cú ngã bất ngờ, mà là kết quả của những vết nứt vi mô tích tụ qua hàng ngàn bước chạy. Đây là "kẻ thù giấu mặt" có thể khiến một runner đang sung sức phải dừng lại hoàn toàn trong nhiều tháng. Tại Vietnam's Best Marathon, chúng tôi hiểu rằng việc nhận diện sớm và xử lý đúng cách loại chấn thương này là chìa khóa để bạn duy trì đam mê chạy bộ bền vững suốt đời.

Cách nhận biết sớm các dấu hiệu gãy xương do căng thẳng

Triệu chứng phổ biến nhất của gãy xương mỏi là cảm giác đau âm ỉ, xuất hiện ngay khi bạn bắt đầu chạy và có xu hướng giảm bớt khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, điểm khác biệt lớn nhất so với đau cơ thông thường là đau khu trú tại một điểm (Point tenderness). Khi bạn dùng ngón tay ấn trực tiếp vào vùng xương bị tổn thương, cảm giác đau sẽ nhói lên dữ dội tại đúng vị trí đó thay vì đau lan tỏa cả vùng cơ.

Chúng tôi thường gặp các trường hợp runner bị đau nhói ở vùng xương đốt bàn chân thứ 2 hoặc thứ 3 sau những buổi chạy dài (Long Run). Nếu bạn nhận thấy mu bàn chân hoặc vùng mắt cá chân có dấu hiệu sưng nề nhẹ, đó là lúc phản ứng viêm của xương đang ở mức báo động.

Nhiều người thường nhầm lẫn gãy xương mỏi với hội chứng đau ống đồng (Shin Splints). Theo kinh nghiệm chuyên môn của Vietnam's Best Marathon, đau ống đồng thường đau dọc theo chiều dài xương chày, trong khi gãy xương do căng thẳng chỉ tập trung tại một điểm nhỏ và cơn đau vẫn tiếp diễn ngay cả khi bạn thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như đi bộ hoặc leo cầu thang.

Ảnh chụp cận cảnh bàn chân của một vận động viên, một bàn tay chuyên gia đang dùng ngón cái ấn vào vị trí xương đốt bàn chân thứ 2, xung quanh điểm ấn có hiệu ứng sóng âm màu đỏ lan tỏa thể hiện sự đau nhói khu trú.

Tại sao runner thường bị gãy xương mỏi và nhóm đối tượng nguy cơ

Cơ chế của gãy xương do căng thẳng xảy ra khi các cơ bắp xung quanh xương bị quá tải và mệt mỏi, không còn khả năng hấp thụ các cú sốc từ phản lực mặt đất. Khi đó, xương phải trực tiếp gánh chịu tải trọng này, dẫn đến các vết nứt cực nhỏ. Theo dữ liệu y học thể thao mới nhất năm 2024, chấn thương này chiếm tới 15-20% tổng số ca chấn thương trong cộng đồng chạy bộ đường dài.

Nguyên nhân hàng đầu thường bắt nguồn từ việc vi phạm quy tắc 10% – tức là tăng quãng đường hoặc cường độ tập luyện quá nhanh khiến xương không kịp thích nghi với quá trình tái tạo. Bên cạnh đó, việc sử dụng những đôi giày chạy bộ đã quá "tuổi thọ" (thường sau 500-800km) khiến lớp đệm giảm chấn bị xẹp, làm tăng áp lực trực tiếp lên cấu trúc xương bàn chân.

Đặc biệt, chúng tôi lưu ý nhóm vận động viên nữ cần chú trọng đến hội chứng RED-S (Thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao). Khoảng 40-60% ca gãy xương mỏi ở nữ giới có liên quan đến việc nạp năng lượng không đủ so với mức tiêu thụ, dẫn đến rối loạn nội tiết tố và làm suy giảm mật độ xương nghiêm trọng.

Một infographic sáng tạo mô tả một đôi giày chạy bộ cũ nát với phần đế mòn vẹt, bên cạnh là sơ đồ dòng lực (force arrows) đâm thẳng từ mặt đất xuyên qua đế giày vào xương bàn chân, tương phản với một đôi giày mới có lớp đệm dày hấp thụ lực.

Quy trình chẩn đoán và các phương pháp điều trị hiện đại

Một sai lầm phổ biến là runner thường đi chụp X-quang ngay sau khi đau. Thực tế, X-quang thường cho kết quả âm tính giả trong 2-3 tuần đầu vì các vết nứt quá nhỏ để máy có thể phát hiện. Tại Vietnam's Best Marathon, chúng tôi luôn khuyến nghị runner nên thực hiện chụp cộng hưởng từ (MRI) nếu nghi ngờ chấn thương xương. MRI được coi là "tiêu chuẩn vàng" vì nó có thể phát hiện các phản ứng căng thẳng của xương (Bone stress reactions) ngay từ giai đoạn sớm, trước khi chúng tiến triển thành gãy xương thực thụ.

Phác đồ điều trị hiện đại ngày nay không còn yêu cầu runner phải nằm bất động hoàn toàn. Thay vào đó, chúng tôi áp dụng phương pháp Quản lý tải trọng (Load Management). Bạn sẽ tạm dừng chạy bộ nhưng có thể thay thế bằng các bài tập "low-impact" như bơi lội hoặc đạp xe để duy trì nền tảng tim mạch mà không gây áp lực lên vùng xương đang lành.

Tuy nhiên, đối với các vị trí rủi ro cao như xương sên, xương cổ chân hoặc cổ xương đùi, việc điều trị cần được giám sát chặt chẽ bởi bác sĩ chấn thương chỉnh hình vì những vị trí này có lưu lượng máu nuôi dưỡng kém, rất dễ dẫn đến biến chứng gãy xương hoàn toàn nếu không được nẹp cố định kịp thời.

Hình ảnh một bác sĩ thể thao đang giải thích kết quả chụp MRI trên màn hình máy tính cho một runner, màn hình hiển thị rõ nét các vùng phù nề tủy xương phát sáng, thể hiện sự chuyên nghiệp và công nghệ hiện đại.

Thời gian hồi phục và chế độ dinh dưỡng tối ưu cho xương

Quá trình lành xương là một chu kỳ sinh học không thể nóng vội. Thông thường, một ca gãy xương do căng thẳng cần từ 6 đến 12 tuần để hồi phục hoàn toàn. Trong giai đoạn này, dinh dưỡng đóng vai trò tiên quyết để xây dựng lại cấu trúc xương vững chắc.

Thay vì chỉ bổ sung Canxi đơn thuần, các nghiên cứu mới nhất năm 2025 nhấn mạnh vai trò của "Bộ ba vàng": Canxi, Vitamin D3 và Vitamin K2. Vitamin D3 giúp hấp thụ Canxi từ ruột vào máu, trong khi Vitamin K2 đóng vai trò như "người dẫn đường", giúp gắn Canxi chính xác vào mô xương thay vì lắng đọng ở mạch máu.

Dưới đây là bảng thực phẩm gợi ý để tối ưu hóa quá trình tái tạo xương:

Dưỡng chất	Vai trò	Nguồn thực phẩm
Canxi	Nguyên liệu chính xây dựng xương	Sữa, phô mai, rau cải xoăn, hạnh nhân
Vitamin D3	Hỗ trợ hấp thụ Canxi	Cá hồi, lòng đỏ trứng, ánh nắng mặt trời
Vitamin K2	Định hướng Canxi vào xương	Natto (đậu nành lên men), phô mai chín, gan gà
Protein	Tái tạo ma trận Collagen	Ức gà, thịt bò, các loại đậu

Một bức ảnh flat-lay nghệ thuật gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng cho xương: một miếng cá hồi áp chảo, một ly sữa tươi, các loại hạt khô và các viên thực phẩm chức năng bổ sung D3-K2 đặt trên mặt bàn gỗ tối màu.

Chiến lược phòng ngừa để không bao giờ tái phát

Để không bao giờ phải đối mặt với gãy xương mỏi một lần nữa, bạn cần thay đổi tư duy tập luyện từ "càng nhiều càng tốt" sang "càng thông minh càng tốt". Hãy ưu tiên lựa chọn những dòng giày có độ đệm cao (Max Cushion) cho các buổi chạy phục hồi hoặc chạy nhẹ nhàng hàng ngày để giảm thiểu phản lực từ mặt đất.

Bề mặt chạy cũng đóng vai trò quan trọng. Nếu có thể, hãy ưu tiên chạy trên đường mòn (trail), cỏ hoặc đường chạy cao su thay vì chạy liên tục trên bê tông cứng. Việc thay đổi bề mặt chạy giúp giảm áp lực lên xương chày và xương bàn chân tới 20-30%.

Cuối cùng, đừng quên các bài tập bổ trợ sức mạnh (Strength Training). Khi cơ bắp chân, cơ mông và cơ cốt lõi của bạn khỏe mạnh, chúng sẽ đóng vai trò như những "bộ giảm xóc" tự nhiên, bảo vệ khung xương khỏi những tác động tiêu cực của quá trình chạy bộ lặp đi lặp lại.

Một runner đang thực hiện bài tập Squat với tạ ấm (kettlebell) trong phòng gym hiện đại, ánh nắng chiều chiếu qua cửa sổ tạo nên vẻ khỏe khoắn, biểu tượng cho việc xây dựng nền tảng sức mạnh để bảo vệ xương.

Kết luận

Gãy xương do căng thẳng là một thử thách lòng kiên nhẫn của bất kỳ runner nào. Tuy nhiên, nếu biết lắng nghe cơ thể và tuân thủ phác đồ điều trị, bạn sẽ quay lại đường chạy với một khung xương thậm chí còn vững chãi hơn trước. Đừng để những vết nứt nhỏ ngăn cản hành trình chinh phục marathon của bạn.

Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ để cộng đồng runner Việt Nam cùng phòng tránh chấn thương nhé! Ghé thăm Vietnam's Best Marathon để cập nhật thêm nhiều kiến thức chạy bộ chuyên sâu.