Viêm cân gan chân: Cách điều trị dứt điểm cho người chạy bộ

Vietnam's Best Marathon • 07/02/2026 • 15 phút đọc

Bạn vừa thức dậy, đặt chân xuống sàn và cảm thấy một cơn đau nhói như kim châm ngay dưới gót chân? Đối với cộng đồng runner, viêm cân gan chân không chỉ là một cơn đau thông thường mà là "nỗi ám ảnh" có thể khiến mọi kế hoạch tập luyện bị đình trệ. Tình trạng này xảy ra khi dải mô dày nối xương gót với các ngón chân bị tổn thương và viêm nhiễm do áp lực quá tải. Tại Vietnam's Best Marathon, chúng tôi hiểu rằng việc nắm vững kiến thức về chấn thương này là chìa khóa vàng giúp bạn quay lại đường đua một cách an toàn và bền vững nhất.

Tại sao gót chân đau nhói vào buổi sáng? Dấu hiệu viêm cân gan chân điển hình

Triệu chứng điển hình nhất của viêm cân gan chân là cơn đau nhói dữ dội ở vùng gót chân ngay trong những bước đi đầu tiên vào buổi sáng. Sau khi bạn vận động nhẹ nhàng, cơn đau có xu hướng giảm bớt nhưng sẽ quay trở lại sau khi bạn đứng lâu hoặc đứng dậy sau một thời gian dài ngồi nghỉ.

Về mặt giải phẫu, cân gan chân đóng vai trò như một bộ giảm xóc tự nhiên, hỗ trợ vòm bàn chân khi bạn di chuyển. Khi dải mô này bị căng giãn quá mức, các vết rách li ti sẽ xuất hiện tại điểm bám vào xương gót (Calcaneus). Theo ghi nhận y khoa, độ dày của cân gan chân ở người bình thường là dưới 4mm, nhưng khi bị viêm mạn tính, con số này thường vượt quá 4.5mm.

Chúng tôi khuyên bạn cần phân biệt rõ giữa mỏi cơ thông thường và viêm cân gan chân. Nếu cơn đau khu trú chính xác tại mặt dưới gót chân và tăng mạnh sau khi tập luyện (chứ không phải trong khi tập), khả năng cao bạn đã gặp phải hội chứng này. Ước tính có khoảng 15% – 20% tổng số chấn thương chi dưới ở runner liên quan trực tiếp đến viêm cân gan chân, cho thấy mức độ phổ biến đáng báo động của nó trong cộng đồng chạy bộ.

Hình ảnh đồ họa y khoa 3D mô phỏng bàn chân người. Dải cân gan chân được hiển thị rõ nét nối từ xương gót đến các ngón chân. Điểm bám ở xương gót có màu đỏ rực để chỉ thị vùng viêm, xung quanh là các mô phỏng sóng đau tỏa ra. Phong cách tối giản, hiện đại.

Nguyên nhân khiến Runner dễ bị viêm cân gan chân

Chạy bộ là bộ môn mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng đặt áp lực cực lớn lên bàn chân. Nguyên nhân hàng đầu dẫn đến viêm cân gan chân chính là sự quá tải (Overuse). Điều này thường xảy ra khi các runner mới quá nóng lòng muốn đạt thành tích mà phá vỡ quy tắc 10% (không tăng quãng đường hoặc cường độ quá 10% mỗi tuần).

Cấu trúc bàn chân cũng đóng vai trò quyết định. Những người có bàn chân bẹt (Flat feet) khiến cân gan chân bị kéo căng quá mức, trong khi người có vòm chân cao lại khiến gót chân phải hấp thụ toàn bộ lực va chạm. Ngoài ra, sự căng cứng của cơ bắp chuối và gân Achilles cũng là tác nhân gián tiếp. Khi cơ bắp chân quá chặt, nó sẽ kéo căng gân Achilles, từ đó gián tiếp làm tăng áp lực lên cân gan chân thông qua mối liên kết ở xương gót.

Chẳng hạn, một runner đột ngột chuyển từ chạy đường trail mềm sang chạy trên đường nhựa cứng với mileage cao mà không có sự chuẩn bị, áp lực lên gót chân sẽ tăng lên gấp nhiều lần. Chỉ số khối cơ thể (BMI) cao cũng là một yếu tố nguy cơ, vì mỗi bước chạy sẽ tạo ra lực tác động tương đương 3-4 lần trọng lượng cơ thể lên bàn chân.

Ảnh chụp từ góc thấp phía sau một runner đang chạy trên mặt đường bê tông cứng. Tập trung vào sự biến dạng nhẹ của đôi giày và bàn chân khi tiếp đất, minh họa cho sự va chạm mạnh giữa gót chân và mặt đường. Ánh sáng gắt tạo bóng đổ mạnh mẽ.

Các bài tập phục hồi và cách chữa viêm cân gan chân tại nhà

Điều trị viêm cân gan chân đòi hỏi sự kiên trì. Dưới đây là các bài tập "vàng" mà chúng tôi khuyến nghị bạn thực hiện hàng ngày:

Bài tập kéo giãn (Stretching)

Hãy đứng đối diện với tường, một chân trước một chân sau. Giữ gót chân sau chạm đất và từ từ đổ người về phía trước cho đến khi cảm thấy bắp chân sau căng ra. Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần. Việc làm mềm cơ bắp chuối sẽ giải phóng áp lực cho gót chân một cách đáng kể.

Bài tập tăng cường (Strengthening)

Sử dụng các ngón chân để gắp một chiếc khăn mặt dưới sàn nhà. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ nhỏ ở lòng bàn chân, hỗ trợ vòm chân tốt hơn.

Liệu pháp massage và chườm lạnh

Một mẹo nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả là lăn chân với chai nước đá. Bạn hãy đông lạnh một chai nước nhựa, sau đó ngồi trên ghế và lăn lòng bàn chân lên chai nước trong khoảng 15 phút. Phương pháp này vừa giúp massage sâu dải cân, vừa làm giảm phản ứng viêm tức thì nhờ nhiệt độ lạnh.

Bài tập	Tần suất	Lợi ích
Giãn cơ bắp chuối	3 lần/ngày	Giảm sức kéo lên gân Achilles
Lăn bóng tennis	5-10 phút	Massage và làm mềm mô sẹo
Nhón chân (Calf Raise)	3 hiệp x 15 lần	Tăng sức bền cho vùng cổ chân

Một bộ ảnh ghép (collage) gồm 3 khung hình: 1. Một người đang thực hiện động tác giãn cơ bắp chuối vào tường. 2. Bàn chân đang lăn trên một quả bóng tennis màu vàng. 3. Bàn chân đang đặt trên một chai nước đá lạnh. Tông màu sáng, sạch sẽ, tạo cảm giác thư giãn.

Lựa chọn giày chạy bộ và phụ kiện hỗ trợ tối ưu

Giày chạy bộ không chỉ là trang phục, nó là "thiết bị y tế" bảo vệ bạn. Khi bị viêm cân gan chân, bạn nên ưu tiên những dòng giày có đệm dày (Max Cushion) và độ dốc gót-mũi (drop) cao hơn một chút để giảm tải cho gót chân.

Trong trường hợp cấu trúc chân đặc biệt, việc sử dụng lót giày y khoa (Orthotics) được in 3D cá nhân hóa là một khoản đầu tư xứng đáng. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, lót giày giúp phân bổ lại áp lực đều khắp bàn chân, thay vì dồn hết vào một điểm bám ở xương gót. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng nẹp đêm (Night splints). Thiết bị này giữ cho bàn chân luôn ở tư thế gập lưng (dorsiflexion) suốt đêm, ngăn chặn tình trạng co rút cân gan chân – nguyên nhân chính gây ra cơn đau thấu trời vào sáng hôm sau.

Đừng quên kiểm tra đế giày của mình. Nếu đôi giày đã đồng hành cùng bạn trên 600-800km, lớp đệm đã bị xẹp và mất khả năng hấp thụ lực, đó là lúc bạn cần thay một đôi giày mới để bảo vệ đôi chân.

Ảnh chụp cận cảnh một chiếc giày chạy bộ hiện đại được cắt lớp để lộ phần đệm gót (cushion) dày và lót giày chỉnh hình bên trong. Bên cạnh là một chiếc nẹp đêm chuyên dụng. Ánh sáng studio chuyên nghiệp, làm rõ các chi tiết kỹ thuật của vật liệu.

Các phương pháp can thiệp y tế chuyên sâu: Sóng xung kích và PRP

Nếu các biện pháp tại nhà không mang lại hiệu quả sau 3-6 tháng, bạn cần tìm đến các can thiệp y tế chuyên sâu hơn. Hiện nay, liệu pháp sóng xung kích (Shockwave Therapy) đang là xu hướng hàng đầu trong năm 2024-2025 với tỷ lệ thành công lên tới trên 80%. Các sóng năng lượng cao sẽ tác động vào vùng viêm, phá vỡ các mô sẹo mạn tính và kích thích quá trình tự chữa lành của cơ thể.

Một phương pháp tiên tiến khác là tiêm huyết tương giàu tiểu cầu (PRP). Bác sĩ sẽ lấy máu của chính bạn, ly tâm để thu giữ tiểu cầu và tiêm lại vào vùng tổn thương. PRP chứa các yếu tố tăng trưởng giúp tái tạo mô một cách tự nhiên và bền vững. Chúng tôi đặc biệt lưu ý bạn nên hạn chế tiêm Corticoid; dù giảm đau rất nhanh nhưng nó có thể làm suy yếu dải cân và dẫn đến nguy cơ đứt cân gan chân nếu lạm dụng.

Bí quyết phòng ngừa viêm cân gan chân bền vững cho người chạy bộ

Phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh. Để không bao giờ phải gặp lại cơn đau gót chân, hãy xây dựng thói quen lắng nghe cơ thể. Đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động xoay cổ chân và làm nóng bàn chân trước mỗi buổi chạy.

Về dinh dưỡng, hãy bổ sung thêm Collagen Type 1 & 3 cùng Vitamin C để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cho mô liên kết. Omega-3 từ cá béo cũng giúp giảm các phản ứng viêm tự nhiên trong cơ thể. Cuối cùng, hãy đa dạng hóa bề mặt tập luyện; thay vì chỉ chạy trên đường nhựa, hãy thử chạy trên cỏ hoặc đường mòn để giảm bớt áp lực lặp đi lặp lại lên một điểm duy nhất của bàn chân.

Một runner đang ngồi trên thảm cỏ xanh sau buổi tập, mỉm cười và đang nhẹ nhàng thực hiện động tác căng giãn bàn chân. Bên cạnh là một bình nước và một đĩa trái cây giàu Vitamin C. Khung cảnh thanh bình, tràn đầy sức sống.

Kết Luận

Viêm cân gan chân là một thử thách lớn, nhưng với kiến thức đúng đắn và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể vượt qua nó. Hãy nhớ rằng việc nghỉ ngơi tích cực và phục hồi bài bản là bước đệm quan trọng để bạn đạt được những kỷ lục cá nhân (PR) mới trên đường đua. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ để giúp cộng đồng runner Việt Nam cùng chạy khỏe mỗi ngày. Đừng quên theo dõi thêm các kiến thức chuyên sâu tại Vietnam's Best Marathon.