Đau cẳng chân khi chạy Marathon: Nguyên nhân & khắc phục

Chạy marathon là một hành trình chinh phục bản thân đầy cảm hứng, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần. Bên cạnh những khoảnh khắc thăng hoa trên đường đua, người chạy cũng phải đối mặt với nguy cơ chấn thương, trong đó đau cẳng chân là một vấn đề phổ biến. Hiểu rõ nguyên nhân gây đau cẳng chân, cách điều trị và phòng ngừa chấn thương hiệu quả là chìa khóa để bạn hoàn thành cuộc đua marathon một cách an toàn và trọn vẹn. Cùng Vietnam’s Best Marathon khám phá chi tiết về vấn đề này để bảo vệ đôi chân và tối ưu hóa thành tích của bạn!

Các chấn thương cẳng chân thường gặp khi chạy marathon

Cẳng chân, với vai trò là trụ cột nâng đỡ toàn bộ cơ thể, phải chịu áp lực rất lớn trong quá trình chạy, khiến nó trở thành một trong những bộ phận dễ bị tổn thương nhất. Dưới đây là những chấn thương cẳng chân thường gặp mà các runner marathon cần đặc biệt lưu ý:

• Hội chứng đau cẳng chân (Shin splints): Đây là “cơn ác mộng” phổ biến nhất của người chạy bộ, gây đau nhức dọc theo xương cẳng chân (xương chày), chính xác là tại vị trí các cơ bám vào xương. Hội chứng đau cẳng chân thường xuất hiện khi bạn tăng cường độ chạy quá nhanh, chạy trên bề mặt cứng, kỹ thuật chạy chưa đúng, sử dụng giày chạy không phù hợp hoặc do cơ bắp chân yếu. Cơn đau âm ỉ, dai dẳng này có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất chạy và khiến bạn phải tạm dừng luyện tập.
• Gãy xương do mỏi: Không giống như gãy xương do va đập mạnh, gãy xương do mỏi xảy ra khi xương cẳng chân bị quá tải do tác động lặp đi lặp lại trong thời gian dài. Tình trạng này thường liên quan đến mật độ xương thấp và việc tăng cường độ luyện tập quá nhanh. Triệu chứng điển hình bao gồm đau tăng dần theo thời gian, kèm theo sưng và bầm tím. Nếu không được điều trị kịp thời, gãy xương do mỏi có thể dẫn đến gãy xương hoàn toàn.
• Bong gân: Bong gân là chấn thương dây chằng do căng giãn hoặc đứt, thường xảy ra sau một cú va chạm mạnh hoặc té ngã khi chạy. Mức độ nghiêm trọng của bong gân có thể dao động từ nhẹ đến nặng, tùy thuộc vào mức độ tổn thương của dây chằng.
• Rách cơ: Các cơ cẳng chân như cơ bắp chân, cơ chày trước đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực đẩy và duy trì sự ổn định khi chạy. Tuy nhiên, chúng cũng có thể bị rách do hoạt động quá sức hoặc căng cơ đột ngột. Rách cơ có thể gây đau dữ dội, sưng và hạn chế khả năng vận động.
• Hội chứng khoang: Đây là một tình trạng hiếm gặp nhưng nghiêm trọng, trong đó áp lực tăng cao trong khoang cơ cẳng chân, gây chèn ép lên các mạch máu và dây thần kinh. Hội chứng khoang có thể gây đau dữ dội, tê bì, yếu cơ và thậm chí là tổn thương vĩnh viễn nếu không được điều trị kịp thời.

Nguyên nhân gây đau cẳng chân khi chạy marathon

Đau cẳng chân khi chạy marathon không phải lúc nào cũng do chấn thương cụ thể. Có rất nhiều yếu tố có thể góp phần gây ra tình trạng này, bao gồm:

• Tăng cường độ hoặc thời lượng chạy quá nhanh: Cơ thể con người là một cỗ máy tuyệt vời, nhưng nó cần thời gian để thích nghi với những thay đổi. Việc tăng đột ngột quãng đường hoặc tốc độ chạy có thể gây quá tải cho cơ, xương và các mô liên kết ở cẳng chân, dẫn đến đau nhức và tăng nguy cơ chấn thương.
• Chạy trên bề mặt cứng: Bề mặt cứng như bê tông hay đường nhựa tạo ra lực tác động lớn lên cẳng chân mỗi khi tiếp đất, làm tăng nguy cơ chấn thương. Chạy bộ thường xuyên trên những bề mặt này có thể dẫn đến hội chứng đau cẳng chân, gãy xương do mỏi và các vấn đề khác.
• Kỹ thuật chạy sai: Tư thế chạy đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phân bổ lực và giảm thiểu tác động lên cơ thể. Chạy với tư thế không đúng, ví dụ như tiếp đất bằng gót chân hoặc xoay hông kém, có thể tập trung áp lực lên cẳng chân, gây đau nhức và tăng nguy cơ chấn thương.
• Giày chạy bộ không phù hợp: Đôi giày là “người bạn đồng hành” không thể thiếu của mỗi runner. Giày quá chật, quá rộng hoặc không đủ hỗ trợ có thể làm thay đổi dáng chạy tự nhiên, gây áp lực lên cẳng chân và tăng nguy cơ chấn thương. Việc lựa chọn giày phù hợp với loại bàn chân và cường độ chạy là rất quan trọng.
• Cơ bắp yếu: Cơ bắp cẳng chân đóng vai trò như những “chiếc lò xo” giúp hấp thụ lực tác động khi chạy. Cơ bắp yếu không đủ sức để hoàn thành nhiệm vụ này, dẫn đến quá tải cho xương, dây chằng và các mô liên kết, gây đau nhức và tăng nguy cơ chấn thương.
• Mật độ xương thấp: Mật độ xương là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ xương khớp. Người có mật độ xương thấp dễ bị gãy xương do mỏi, ngay cả khi chỉ với cường độ vận động vừa phải.
• Bàn chân bẹt hoặc vòm cao: Cấu trúc bàn chân cũng có thể ảnh hưởng đến dáng chạy và cách phân bổ lực tác động lên cẳng chân. Bàn chân bẹt hoặc vòm cao có thể gây mất cân bằng, tăng áp lực lên một số vùng cụ thể và dẫn đến đau nhức.

Cách điều trị chấn thương đau cẳng chân

Khi gặp phải chấn thương đau cẳng chân, việc điều trị và phục hồi đúng cách là vô cùng quan trọng để tránh các biến chứng lâu dài và quay trở lại đường chạy một cách an toàn. Dưới đây là một số phương pháp thường được áp dụng:

• Nghỉ ngơi: Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong quá trình điều trị. Hạn chế chạy và các hoạt động gây đau để cơ thể có thời gian tự phục hồi. Thời gian nghỉ ngơi phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần phải nghỉ ngơi hoàn toàn trong vài tuần.
• Chườm lạnh: Chườm đá lên vùng bị đau trong 15-20 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày sẽ giúp giảm đau, sưng và viêm. Lưu ý bọc đá trong khăn mỏng để tránh tiếp xúc trực tiếp với da, gây bỏng lạnh.
• Nâng cao chân: Kê cao chân khi nghỉ ngơi là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm sưng và cải thiện lưu thông máu. Bạn có thể sử dụng gối hoặc vật dụng khác để kê chân cao hơn tim.
• Sử dụng thuốc giảm đau: Thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc naproxen có thể giúp giảm đau và viêm tạm thời. Tuy nhiên, không nên lạm dụng thuốc giảm đau và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Vật lý trị liệu: Các bài tập vật lý trị liệu được thiết kế đặc biệt để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện phạm vi vận động và phục hồi chức năng. Vật lý trị liệu viên sẽ đánh giá tình trạng chấn thương của bạn và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp.
• Các liệu pháp khác: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn các liệu pháp khác như tiêm corticosteroid để giảm viêm, liệu pháp sóng xung kích để kích thích quá trình chữa lành mô, hoặc mát xa thể thao và mát xa y tế để giảm đau và cải thiện lưu thông máu.
• Phẫu thuật: Phẫu thuật thường chỉ được xem xét trong trường hợp gãy xương, rách cơ nghiêm trọng hoặc các chấn thương phức tạp khác.

Phòng ngừa chấn thương đau cẳng chân

“Phòng bệnh hơn chữa bệnh” luôn là nguyên tắc vàng trong việc chăm sóc sức khỏe. Dưới đây là một số bài tập và lời khuyên giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương đau cẳng chân:

• Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi chạy. Nó giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, nâng cao hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Một số bài tập khởi động hiệu quả bao gồm:
  • Chạy bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
  • Xoay các khớp cổ chân, đầu gối, hông theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ để nới lỏng khớp.
  • Kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ bắp chân, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
• Thả lỏng sau khi chạy: Sau khi hoàn thành buổi chạy, đừng quên dành thời gian thả lỏng để giúp cơ bắp phục hồi, giảm đau nhức và cải thiện sự linh hoạt. Các bài tập thả lỏng bao gồm:
  • Đi bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút để giảm dần nhịp tim và thư giãn cơ bắp.
  • Kéo giãn các nhóm cơ chính, giữ mỗi tư thế trong 30 giây. Tập trung vào cơ bắp chân, cơ đùi trước và cơ đùi sau, những nhóm cơ hoạt động nhiều nhất khi chạy.
• Bài tập tăng cường sức mạnh: Cơ bắp khỏe mạnh là “lá chắn” bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Hãy bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh cho cẳng chân, cơ core và cơ hông vào chế độ luyện tập của bạn:
  • Nâng bắp chân: Đứng thẳng, nâng người lên bằng mũi chân, sau đó hạ xuống từ từ. Bài tập đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân.
  • Kéo giãn bắp chân: Đứng thẳng, chống tay vào tường, đưa một chân lùi về sau và duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại với chân kia. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ.
  • Bài tập plyometrics: Các bài tập nhảy như nhảy dây, nhảy lò cò giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ bắp cẳng chân.
  • Tập luyện sức mạnh cho cơ core: Cơ core khỏe giúp ổn định cơ thể khi chạy, giảm áp lực lên cẳng chân và ngăn ngừa chấn thương. Các bài tập như plank, squat, lunge rất hiệu quả.
  • Tăng cường sức mạnh cho cơ hông: Cơ hông yếu có thể làm thay đổi dáng chạy và gây áp lực lên cẳng chân. Các bài tập như hip abduction, lateral lunge sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ hông.
• Chọn giày chạy bộ phù hợp: Lựa chọn giày chạy bộ là một quyết định quan trọng đối với mọi runner. Hãy chọn giày vừa vặn, có độ hỗ trợ tốt và phù hợp với loại bàn chân của bạn. Tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc nhân viên bán hàng để lựa chọn đôi giày phù hợp nhất với từng giai đoạn luyện tập.
• Tăng cường độ luyện tập từ từ: Kiên nhẫn là chìa khóa trong luyện tập marathon. Đừng vội vàng tăng quãng đường hoặc tốc độ chạy quá nhanh. Hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi với cường độ luyện tập mới. Tăng dần quãng đường và cường độ một cách từ từ sẽ giúp bạn tránh được quá tải và chấn thương.
• Bổ sung đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể, vận chuyển oxy và dưỡng chất. Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để tránh mất nước, giảm nguy cơ chuột rút và mệt mỏi.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất là nền tảng cho sức khỏe và hiệu suất chạy bộ. Bổ sung đủ protein để phục hồi cơ bắp, carbohydrate để cung cấp năng lượng và các vitamin, khoáng chất thiết yếu khác.

Viêm gân và viêm khớp

Bên cạnh các chấn thương cấp tính, người chạy marathon cũng phải đối mặt với nguy cơ mắc các chấn thương mãn tính như viêm gân và viêm khớp. Viêm gân, đặc biệt là viêm gân Achilles, xảy ra khi gân bị viêm do chịu áp lực lặp đi lặp lại trong thời gian dài. Viêm khớp là tình trạng viêm xảy ra ở các khớp, gây đau, sưng và cứng khớp. Tập luyện sức mạnh đúng cách có thể giúp sửa chữa và ngăn ngừa các chấn thương mãn tính này bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm tải trọng lên các mô liên kết và khớp.

Lời khuyên từ chuyên gia

Để giúp bạn phòng tránh chấn thương và tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy bộ, Vietnam’s Best Marathon xin chia sẻ một số lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia:

• Lắng nghe cơ thể: Cơ thể bạn luôn biết rõ giới hạn của nó. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng chạy khi đang bị đau, vì điều này có thể khiến chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn.
• Chọn giày chạy bộ phù hợp: Việc lựa chọn giày chạy bộ phù hợp với loại bàn chân và cường độ chạy là rất quan trọng. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc nhân viên bán hàng để tìm được đôi giày “chân ái” của bạn.
• Tăng cường độ luyện tập từ từ: Hãy kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian thích nghi với cường độ luyện tập mới. Việc tăng quá nhanh có thể dẫn đến quá tải và chấn thương.
• Bổ sung đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy là điều cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu suất.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Một chế độ ăn uống cân bằng, đầy …đủ protein, carbohydrate và các vitamin, khoáng chất thiết yếu khác sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng sau những buổi chạy dài và duy trì sức khỏe trong suốt quá trình luyện tập.
• Quản lý cơn đau: Gần như tất cả mọi người đều trải qua một mức độ đau nào đó khi chạy marathon. Điều quan trọng là phải nhận biết và quản lý cơn đau một cách hiệu quả. Hãy điều chỉnh tốc độ chạy, nghỉ ngơi khi cần thiết và sử dụng các kỹ thuật giảm đau như chườm lạnh hoặc mát xa. Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa.

Chấn thương liên quan

Mặc dù bài viết này tập trung vào đau cẳng chân, nhưng Vietnam’s Best Marathon cũng muốn nhắc nhở bạn về một số chấn thương khác thường gặp ở người chạy marathon:

• Chấn thương đầu gối: Đầu gối là khớp chịu lực lớn khi chạy, do đó rất dễ bị tổn thương. Các chấn thương đầu gối thường gặp bao gồm đau gối, viêm khớp gối, rách sụn chêm và trật khớp gối.
• Viêm gân Achilles: Gân Achilles nối cơ bắp chân với xương gót chân, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực đẩy khi chạy. Viêm gân Achilles gây đau ở phần sau gót chân, đặc biệt là khi chạy hoặc nhảy.
• Viêm cân gan chân: Cân gan chân là một dải mô dày chạy dọc theo lòng bàn chân. Viêm cân gan chân gây đau ở gót chân và vòm bàn chân, thường xảy ra vào buổi sáng hoặc sau một thời gian nghỉ ngơi.
• Đau lưng: Chạy bộ có thể gây áp lực lên cột sống, dẫn đến đau lưng. Đau lưng khi chạy thường do cơ lưng yếu, tư thế chạy sai hoặc mang vật nặng khi chạy.
• Chuột rút: Chuột rút là tình trạng co thắt cơ bắp đột ngột, gây đau và cứng cơ. Chuột rút thường xảy ra do mất nước, mất điện giải hoặc mệt mỏi.

Kết luận

Chạy marathon là một hành trình đầy thử thách nhưng cũng đầy hấp dẫn. Bằng việc hiểu rõ về chấn thương đau cẳng chân, nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa, bạn có thể tự tin chinh phục đường đua và về đích một cách an toàn, trọn vẹn. Hãy lắng nghe cơ thể, luyện tập đúng cách và trang bị cho mình những kiến thức cần thiết để tránh chấn thương và tận hưởng niềm đam mê chạy bộ.

Vietnam’s Best Marathon hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Hãy chia sẻ kinh nghiệm và thắc mắc của bạn bằng cách để lại bình luận bên dưới. Đừng quên ghé thăm website Bestmarathon.vn (https://bestmarathon.vn) để đọc thêm nhiều bài viết thú vị khác nhé!