Chạy marathon là thử thách tuyệt vời, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, đặc biệt là bong gân mắt cá chân. Đừng để cơn đau ngăn cản bước chạy của bạn! Vietnam’s Best Marathon sẽ cung cấp kiến thức cần thiết về bong gân mắt cá chân, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh và phục hồi hiệu quả, giúp bạn chinh phục đường đua an toàn.
Bong gân mắt cá chân khi chạy marathon là gì?
Bong gân xảy ra khi các dây chằng xung quanh khớp mắt cá chân bị kéo giãn quá mức hoặc rách. Chạy marathon là bộ môn đòi hỏi sự dẻo dai, bền bỉ, và đôi khi, những bước chạy miệt mài có thể khiến bạn gặp phải chấn thương này.
Các loại bong gân mắt cá chân
- Bong gân ngoài: Đây là loại phổ biến nhất, xảy ra khi bàn chân bị lật ra ngoài, làm tổn thương dây chằng trước xương mác-xương sên (ATFL) và dây chằng xương gót-xương mác (CFL).
- Bong gân trong: Ít gặp hơn, xảy ra khi bàn chân lật vào trong, tác động đến dây chằng delta.
- Bong gân mắt cá chân cao: Loại này liên quan đến tổn thương các dây chằng ở phía trên mắt cá chân.
Ngoài bong gân, người chạy marathon cũng có thể gặp các chấn thương khác ở mắt cá chân như viêm gân (viêm gân cơ mác dài, viêm gân cơ chày sau, viêm gân cơ chày trước) hoặc gãy xương do stress. Viêm gân thường do vận động sai tư thế hoặc chạy trên địa hình dốc, trong khi gãy xương do stress là những vết nứt nhỏ trên xương do lực tác động lặp đi lặp lại.
Nguyên nhân gây bong gân mắt cá chân khi chạy marathon
Chạy marathon là một hoạt động thể chất cường độ cao, đặt áp lực lớn lên mắt cá chân. Bong gân thường xảy ra do xoay hoặc lật đột ngột bàn chân, có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố:
- Tiếp đất không đúng cách: Đây là nguyên nhân phổ biến, đặc biệt khi chạy mệt, cơ bắp suy yếu, khả năng kiểm soát kém.
- Chạy trên bề mặt không bằng phẳng: Địa hình gồ ghề, nhiều ổ gà, sỏi đá khiến bàn chân dễ bị lật, xoắn.
- Mệt mỏi khi chạy: Khi cơ thể mệt mỏi, phản xạ và sự tập trung giảm, tăng nguy cơ tiếp đất sai tư thế.
- Sử dụng giày chạy không phù hợp: Giày không vừa vặn, thiếu hỗ trợ hoặc đã bị mòn làm giảm sự ổn định của mắt cá chân.
- Yếu tố cơ địa: Người có tiền sử bong gân, cấu trúc mắt cá chân yếu hoặc cơ bắp chân kém phát triển cũng dễ bị chấn thương hơn.
Nhận biết các dấu hiệu bong gân mắt cá chân
Bong gân mắt cá chân thường đi kèm với các triệu chứng dễ nhận biết:
- Đau: Cơn đau xuất hiện ngay lập tức tại thời điểm chấn thương, mức độ đau tùy thuộc vào cấp độ bong gân.
- Sưng: Vùng mắt cá chân bị sưng, có thể kèm theo bầm tím.
- Bầm tím: Xuất hiện sau chấn thương, mức độ bầm tím phụ thuộc vào mức độ tổn thương dây chằng.
- Khó cử động: Mắt cá chân khó cử động, gập duỗi hoặc xoay gây đau.
Phân biệt mức độ bong gân
- Cấp độ 1: Kéo giãn nhẹ dây chằng. Đau nhẹ, sưng ít, vẫn có thể đi lại.
- Cấp độ 2: Rách một phần dây chằng. Đau vừa, sưng rõ, khó đi lại, có thể có bầm tím.
- Cấp độ 3: Rách hoàn toàn dây chằng. Đau dữ dội, sưng to, không thể đi lại, mắt cá chân lỏng lẻo, mất ổn định.
Nhận biết mức độ bong gân giúp bạn có phương án xử lý ban đầu và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.
Sơ cứu bong gân mắt cá chân đúng cách
Ngay khi bị bong gân mắt cá chân, việc sơ cứu kịp thời rất quan trọng để giảm thiểu tổn thương và giúp quá trình hồi phục diễn ra thuận lợi. Hãy áp dụng phương pháp RICE:
- Nghỉ ngơi (Rest): Ngừng chạy ngay lập tức, hạn chế vận động và di chuyển để tránh gây thêm áp lực lên mắt cá chân bị thương.
- Chườm đá (Ice): Chườm đá lên vùng bị sưng trong 15-20 phút mỗi lần, lặp lại 4-8 lần mỗi ngày, trong 48 giờ đầu. Chú ý không chườm đá trực tiếp lên da.
- Băng ép (Compression): Sử dụng băng thun để băng ép vùng bị thương, giúp giảm sưng và hạn chế dịch ứ tụ.
- Nâng cao chân (Elevation): Nâng cao chân bị thương lên cao hơn tim khi nghỉ ngơi, giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm sưng.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn (ibuprofen, naproxen) để giảm đau và sưng. Sau vài ngày, có thể ngâm chân trong nước ấm pha muối Epsom để giảm đau và cứng khớp.
Lưu ý:
- Tránh các yếu tố làm tăng sưng như nhiệt độ cao (tắm nước nóng, xoa bóp) và rượu bia trong 48-72 giờ đầu sau chấn thương.
- Mặc dù nghỉ ngơi là cần thiết, nhưng vận động nhẹ nhàng sau 24 giờ có thể thúc đẩy quá trình chữa lành.
Khi nào cần đến gặp bác sĩ?
Trong một số trường hợp, bong gân mắt cá chân cần được thăm khám và điều trị bởi bác sĩ chuyên khoa:
- Đau dữ dội, không giảm sau khi sơ cứu.
- Sưng to và bầm tím lan rộng.
- Không thể đi lại hoặc chịu lực lên chân bị thương.
- Mắt cá chân biến dạng, có dấu hiệu trật khớp.
- Nghe thấy tiếng “rắc” hoặc “bụp” khi chấn thương.
- Các triệu chứng không cải thiện sau 5-7 ngày.
Bác sĩ sẽ kiểm tra, chẩn đoán mức độ chấn thương và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp, có thể bao gồm:
- Đeo nẹp, bó bột để cố định mắt cá chân.
- Phẫu thuật trong trường hợp bong gân nặng, rách hoàn toàn dây chằng.
- Vật lý trị liệu để phục hồi chức năng.
Phục hồi chức năng sau bong gân mắt cá chân
Phục hồi chức năng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn lấy lại sức mạnh, sự linh hoạt và ổn định cho khớp mắt cá chân sau bong gân. Chương trình phục hồi chức năng thường bao gồm:
- Kéo giãn bắp chân: Giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm căng cứng.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh: Như lật bàn chân ra ngoài, lật bàn chân vào trong, tập với dây kháng lực…
- Bài tập thăng bằng: Đứng một chân, đứng trên bề mặt không ổn định…
Lưu ý:
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
- Tập luyện từ từ, tăng dần cường độ theo sự hướng dẫn.
Phòng ngừa bong gân mắt cá chân khi chạy marathon
Phòng bệnh hơn chữa bệnh! Áp dụng các biện pháp phòng ngừa sau đây để giảm thiểu nguy cơ bong gân mắt cá chân khi chạy marathon:
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Nên kết hợp các bài tập cardio nhẹ nhàng và kéo giãn động.
- Chọn giày chạy phù hợp: Chọn giày vừa vặn, có độ ổn định và hỗ trợ tốt cho mắt cá chân. Nên lựa chọn giày dựa trên loại bàn chân (bàn chân lật vào trong, bàn chân lật ra ngoài, bàn chân trung tính).
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, mắt cá chân và bàn chân giúp tăng sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chạy đúng kỹ thuật: Chạy trên bề mặt bằng phẳng, tập trung khi chạy, tránh sải bước quá dài.
- Luyện tập khoa học: Tăng dần cường độ luyện tập, thay đổi thói quen tập luyện để tránh quá tải cho mắt cá chân. Đừng quên thay giày chạy bộ khi bị mòn.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ (nếu cần): Nếu bạn có tiền sử bong gân, hãy cân nhắc sử dụng băng dán hoặc nẹp cổ chân khi chạy.
Người chạy bộ có tiền sử bong gân có nguy cơ tái chấn thương cao hơn. Do đó, việc áp dụng các biện pháp phòng ngừa càng trở nên quan trọng.
Kết luận
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bong gân mắt cá chân khi chạy marathon. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe và phòng tránh chấn thương để tận hưởng trọn vẹn niềm đam mê chạy bộ.
Đừng quên chia sẻ bài viết này nếu bạn thấy hữu ích và để lại bình luận bên dưới để trao đổi thêm với Vietnam’s Best Marathon nhé! Tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích khác tại Bestmarathon.vn.
